Идеальные ножки в домашних условиях! эти упражнения помогут тебе воплотить свою мечту в реальность.

Забудь о сложных тренажерах и бесконечных махах ногами! Необходимо двигаться в новом направлении. Эти многозадачные упражнения направлены на максимально эффективную работу с внутренней и внешней частью бедер, квадрицепсами и бицепсами бедра.

Данный комплекс упражнений для ног включает в себя элементы боевых искусств, йоги, танцев и силовых тренировок. Результат тебя порадует!

Упражнения для стройных ног

  1. Удар с разворота/Приседание
    приседания
  2. Ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
  3. Сожми кулаки под челюстью, локти возле ребер, плечи расслаблены.
  4. Поворот вправо на 45°.
  5. Вытяни левую ногу в сторону, носок смотрит в пол.
  6. Сделай удар с разворота: подними левое колено на комфортную для себя высоту, чтобы внешняя часть бедра была ближе к потолку.
  7. Выпрями ногу и отведи от себя. Носок держи вытянутым к потолку.
  8. Опусти ногу и сделай поворот обратно. Носки смотрят вперед.
  9. Присядь, колени находятся на уровне щиколоток.
  10. Поменяй ногу и повтори.
  11. Растяжка бедренных мышц с круговыми движениями
    растяжка бедренных мышц
  12. Ноги на ширине плеч, лопатки сведи вместе, руки на боках.
  13. Держи правую ногу прямо, колени расслаблены. Подними левую ногу назад, тяни носок, пока чувствуешь сокращение ягодичных мышц. Не прогибай спину.
  14. Носком левой ноги проведи по состоящему из 4-х точек кругу. Сначала по часовой стрелке, а затем – против.
  15. Сделай всё то же самое для левой ноги. Поменяй стороны, повтори.
  16. Позиция «на стуле»/Выпады назад
    тренировка для ног
  17. Ноги вместе.
  18. Отведи бедра назад и присядь, как будто садишься на стул.
  19. Держи колени и щиколотки на одном уровне, ноги сожми. Вытяни руки возле ушей, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  20. В этой позиции посчитай до 5-ти.
  21. Руки на боках, правой ногой сделай выпад назад. Держи колени и щиколотки на одном уровне
  22. Посчитай до 5-ти.
  23. Вернись в исходное положение, повтори позицию «на стуле», а затем смени ноги при выпаде.
  24. Выполни по 5 раз для каждой стороны.
  25. Приседание «плие на носочках»
    приседания на носочках
  • Ноги шире плеч в два раза. Носочки и колени смотрят в разные стороны. Немного приподнимись на цыпочки.
  • Руки вытяни в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
  • Присядь, немного отодвигая бедра назад и держа колени и щиколотки на одном уровне.
  • Выпрями ноги, стоя на носочках, колени расслаблены. Повтори.
  • Удар над стулом «Полумесяц»
    упражнение для ног
  • Стань на расстоянии вытянутой руки от спинки стула. Кулаки под челюстью, плечи и колени расслаблены.
  • Подними левое колено и нарисуй дугу левой ногой над стулом справа налево.
  • Поменяй ноги и повтори.
  • Позиция воина/дерева
    поза воина
  • Ноги вместе.
  • Правой ногой сделай выпад назад. Носок правой ноги поверни на 45°.
  • Согни левое колено на 90°.
  • Руки по сторонам на высоте плеч ладонями вниз.
  • Посчитай до 5-ти. Взгляд направлен над рукой, которая находится спереди.
  • Подними руки над головой, соедини их, сделай выдох.
  • Ноги вместе. Подними правое колено на высоту бедер. Помести ступню на внутреннюю сторону левого бедра. Руки на боках.
  • Медленно посчитай до 10-ти.
  • Поменяй ноги. Повтори всё сначала.
  • Выполни по 5 раз для каждой стороны.
  • Приседание в реверансе/Боковой подъем
    боковой подъем ног
  • Ноги на ширине плеч, руки на боках.
  • Отведи правую ногу назад и крест-накрест, так чтобы внутренние части бедер соприкасались.
  • Согни левое колено на 90°, носок смотрит вперед, вернись в исходное положение.
  • Подними правую ногу в сторону так высоко, как можешь, держа ногу прямой, а колено расслабленным.
  • Вернись в исходное положение, поменяй стороны и повтори.
  • Делай эти упражнения для ног и ягодиц 3-4 раза в неделю 12-15 раз по 2-3 подхода или другое количество раз, если это указано в описании. Уже через 4 недели ты увидишь первые результаты. Приложи немного усилий, и твои ноги станут необычайно красивыми и стройными!

    Оцените, пожалуйста статью
    Всего голосов: 31